夏天又来了！当人们谈论健身锻炼计划时，我们最常听到的就是没有足够的时间。如果你以工作太忙没时间为借口，那看完这些人的健身频率，你还会说没时间吗？

日理万机的政治家们:

美国前总统 Barack Obama，每周运动6天，一次45分钟左右。通常一早起来第一件事就是健身，他平时有空也会打打篮球。

美国国务卿 Hillary Clinton，每周上3次私教，一般在早上6点就开始。

印度总理 Narendra Modi 的运动方式也有“印度”，每天早晨5点练瑜伽，睡前也会冥想。

创业精英们:

Facebook 创始人和 CEO Mark Zuckerberg，每周找私教健身5次，他去年在 Facebook 上说他要一年跑完365英里，结果提前5个月就完成了任务。

Twitter 创始人 Jack Dorsey，每天跑5千米，还会去健身房做日常的功能性训练。

Airbnb 联合创始人 Brian Chesky，看他上臂的肌肉线条就知道，他每天健身。

时尚与娱乐界:

“时尚女魔头”Anna Wintour，也许你听说她每天早上6:45做发型，但你知道在此之前她还会每天打一小时网球吗？

Oprah Winfrey，每周早晨6次45分钟的有氧运动，以及一周5次强度训练。

亿万富豪们：

维珍集团创始人 Richard Branson，每天花4小时做跑步、举重、游泳、攀岩等项目。

Anil Dhirubai Ambani 集团总裁，印度富翁 Anil Ambani（曾在福布斯富豪榜排名第6），年轻时他也是胖过，但通过健身和节食减下了1/3的体重，他热爱跑马拉松，传说他来吉隆坡时，有人看到他早上6:30就在健身了。

如果奥巴马可以做到一周健身5次，那你是不是能每天挤出半小时来呢？最近我们的研究表明，每天只要花20分钟健身，就能让你活得更久，身体更好，精神也更集中。

为了那些“完全没时间”“根本没空去健身房”“也没钱买健身器材”的朋友们，我们将健身计划精简到只要做以下5组动作就行的地步，而且不限场地无需设备，一起跟着做起来吧！

Noukasana

这是瑜伽的一个动作，也叫“船式”，以坐姿开始，双腿并拢伸直，然后吸气抬腿，身体与双腿尽量保持45度，呈 V 字形。保持呼吸并坚持这个姿势10-15秒，之后放下腿休息5秒，继续重复之前的动作10-15秒，随着练习可以慢慢延长坚持的时间。Noukasana 也可以脸朝下反过来做，能锻炼背部和臀部的肌肉。

Full Roll-Up

这个动作来自普拉提，可以从手臂到腿充分拉伸身体各部分。先平躺，双手放于头侧，双腿并拢伸直，脚跟相靠，脚尖略分开（脚部呈 V 形），眼睛看着脚尖，慢慢运用臀部的力量抬起身体，最终指尖与脚尖相触，保持呼吸，心里默数100下，注意脚跟别碰地，此时手臂、腿和脚尖都应该是紧绷的。

深蹲

这个动作完成只需要1分钟，需要注意控制呼吸。双脚张开与肩同宽，脚尖向前，背部尽量保持挺直，然后尽量下蹲，假装自己坐在椅子上。然后，将重心放到单腿上呈弓步（每条腿30秒），注意膝盖不要超过脚尖，而且背部一定要挺直不要弓着。

平板支撑

这个动作的要点是通过上臂来支持身体的重量而不是用手掌，从肩膀到膝盖都要挺直，同时注意收腹。可以从坚持30秒开始，逐步加强训练。

桥式

先躺平，曲起膝盖，脚踝与臀部保持一掌的距离。保持呼吸，缓慢抬起臀部和背部，然后保持住，接着再缓慢放下臀部。桥式动作的变种是在抬臀后，再抬起一条腿（要伸直），然后交叉换腿。

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